好吃想瘦轻食沙拉怎么做

想要吃得美味又健康，轻食沙拉可是个不错的选择！但你知道怎么制作一款既好吃又营养的轻食沙拉吗？今天，我们就来分享几个制作轻食沙拉的小窍门，从食材的选择到酱汁的调配，一步步教你打造出健康又美味的轻食沙拉！

沙拉要选择新鲜的！

沙拉主要是针对减脂瘦身的人群。所以要求卫生、安全。那什么样的沙拉才安全呢？当然是：新鲜的。沙拉中的许多常用食材对于新鲜程度都有着极高的要求，时间过长，沙拉新鲜度就会明显下降，微生物加速繁殖，沙拉中的营养素含量也会下降，严重一些沙拉就腐败变质无法食用了。所以选择沙拉时，比较优先考虑的就是它的新鲜程度。考虑到大家日常选购沙拉的方式，刘清列出了从不同渠道选购沙拉时，保z新鲜度的一些方法：

如果从超市/便利店买：看生产日期。建议大家购买当天生产的沙拉，隔天的沙拉无论新鲜度还是安全性都得不到保z，买完以后比较好立即食用或者尽快放进冰箱冷藏。

2.如果你是从实体店买：看蔬菜的新鲜度。蔬菜是沙拉新鲜程度的比较佳代表，一款新鲜的沙拉蔬菜叶子应该挺拔，颜色亮丽。球生菜就是一个很好的观察对象，它非常脆弱，时间长了叶片就软趴趴的，品质不好的还会因为磕碰在受损处发生氧化，出现橘红色的伤痕。

3如果选择点外卖：选择离自己比较近的沙拉店。外卖的冷链通常做得不会特别周全，夏季又是吃沙拉的高峰期，温度高、运输时间长的话，沙拉很容易变质，影响口感、健康和安全。而如果你选择自己在家做沙拉，也要选择有安全保z的蔬菜，并且现制现吃，不要长期存放。

营养合理搭配

在确保新鲜以后，接下来就是评估沙拉的健康、营养度啦，那要如何判断一份沙拉的营养价值呢？我们先来看看这份完美沙拉公式：蔬菜+肉/大豆制品+主食+坚果+水果。沙拉里通常都会有蔬菜。蔬菜为我们提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物。但和蔬菜有关的最大问题在于：蔬菜的量可能不足。比如有些沙拉中因为加入了大片球生菜，看起来蔬菜量很足、看着挺多，但实际上量却并不大。

1.对于「每份沙拉中究竟应该有多少克蔬菜」这个问题并没有一个公认的标准，如果我们以居民膳食指南的蔬菜推荐摄入量为参考，那么每一份沙拉的蔬菜量应该在150g以上，其中一半以上为深色蔬菜。沙拉中常见的深色蔬菜有生菜、紫甘蓝、甜椒、番茄。

2.肉和大豆制品则主要为我们提供蛋白质。沙拉中常见的肉类有鸡肉、牛肉、金枪鱼。其中，因为鸡胸肉脂肪含量低于鸡腿肉，所以我们更建议选择含有鸡胸肉的鸡肉类沙拉。如果你喜欢吃含有金枪鱼的沙拉，那么请注意不要选择预先拌入沙拉酱的款式。纯金枪鱼肉是干干的肉丝状态，而加了沙拉酱就是黏黏的一坨肉酱混合物。

3.在烹调方式上，水煮最为低脂，烤和煎相对来说脂肪含量略高。除了鸡肉，其他肉的分量都容易偏低。每份沙拉中肉的量至少应该在40g以上，增肌人群应该选择肉量更大的沙拉。

4.你可能会发现很多沙拉中会缺少主食，这样做的确可以降低沙拉的热量，那些坚持吃沙拉的人体重也得以下降飞快。但本质上来说它属于极低热量减肥，这样会导致营养素摄入并不足，极易出现反弹。

5.一般来说，沙拉中主食的总量需要在120g以上，也就是说星星点点几个玉米、红腰豆，或者撒些藜麦做装饰，量都是不够的。我们也不推荐选择搭配白米饭、意面和白面包的沙拉，尤其还需要警惕那些用南瓜白米饭乔装为糙米饭、用加入色素的黄黑面包伪装为全麦面包的心机沙拉。

6.因为价格昂贵，而且不占体积，坚果也常常是沙拉中缺席的那一个。坚果可以为我们提供优质的脂肪和膳食纤维，而且饱腹感极强，是优质沙拉的重要组成部分。沙拉中常见的坚果有葵花籽、南瓜子、核桃、巴旦木、甜杏仁、松子、芝麻。

一般来说坚果量最好能在10g以上，口味上 原味的坚果，如果你看到坚果的名字中带有琥珀/蜂蜜等字样，意味着表面裹了一层糖，比较好敬而远之。和其他种类相比，沙拉中水果的量相对就没有重要了，量不足的话自己补充一些也非常方便，一般来说，水果的量比较好在100g左右。

7.这里还不得不提一句沙拉酱。沙拉酱的选择是沙拉究竟扮演增肥猪队友还是瘦身小能手的关键。现有的沙拉调料中按照热量从高到低依次为：蛋黄酱、沙拉酱、千岛酱、沙拉汁、油醋汁。选择相对来说热量比较低的油醋汁。当然如果有类似于「单山蘸水」的干辣椒混合调味料做选择就更好不过了。

食材要丰富

刚刚我们提到，选沙拉时要选择营养搭配合理的沙拉，而食材种类的丰富性，也是我们需要考虑的重点。

1.比如以沙拉中有没有加入牛油果、三文鱼或者紫叶生菜这些食物作为评价一份沙拉好坏的标准。换句话说，我们更建议你从食物多样性的角度看一整份沙拉。

2.比如说A款沙拉中蔬菜是球生菜、罗马生菜、紫叶生菜，B款沙拉是球生菜、黄节瓜、海鲜菇，那么从食物多样性的角度上说，我们更建议你选择B款，因为A款都是生菜，B款囊括叶菜、瓜类、菌菇，食物多样性更丰富。

营养成分表

选择沙拉的时候也需要看看营养成分表。一般来说，在超市便利店中出售的沙拉通常是已经包装好的，你可以在沙拉包装盒的背面找到营养成分表，它能够提供一些营养参考。

1.现在也有越来越多的沙拉专门店在自己的外卖点餐页面上详细介绍每一款沙拉的热量、食材及营养成分，这也能为我们提供营养价值方面的参考。

2.当然，每份沙拉的具体数据和标注的必然有所差异，因此这个指标可以作为参考，但不要盲目相信。森系根据大家食用沙拉的目的，为大家提供的热量和三大元素参考：减脂女性推荐选择热量在400kcal左右，碳水化合物在50g左右，蛋白质在30g左右，脂肪在8g左右的沙拉。

3.减脂男性推荐选择热量在500kcal左右，碳水化合物在60g左右，蛋白质在40g左右，脂肪在11g左右的沙拉。

4.而如果你是为了吃得健康，不以减脂为目的，一般来说，女性可以选择热量大致为600kcal，碳水化合物75g左右，蛋白质45g左右，脂肪12g左右的沙拉。男性可以选择热量700kcal左右，碳水化合物90g左右，蛋白质50g左右，脂肪15g左右的沙拉。